近千万青少年正在考虑自杀｜青少年抑郁症自救手册

青少年时期可能是人生中非常难以度过的一段时光，时不时感到悲伤或烦躁是完全正常的。

但是，如果这些情绪无法排解甚至愈演愈烈使你感到绝望和无助，那么你可能正在陷入抑郁症。你不必感觉无助，我们可以提供一些帮助，你管理自己的情绪能力其实超出自己的想象。

无论现在的生活多么令人沮丧，你都可以做很多事情来改变心情，试着从今天开始找回好心情吧。

(资料图片仅供参考)

作者/Lawrence Robinson

Jeanne Segal

Melinda Smith

翻译/Juno

编辑 /gorjuss

插图/电影《大象席地而坐》

01

青少年抑郁是什么？

青少年抑郁不仅仅是间歇性感到悲伤或沮丧，它是一种可能改变你日常生活中思维、认知和行为方式的心理疾病，从而引发青少年对于家庭、学校、社会生活中一系列问题的严重，且他们也会有令人沮丧的情绪障碍。

抑郁症患者可能会感到绝望和孤立，似乎没人能理解。但是，抑郁症在青少年中的发生率远远超出你的想象。

青少年时期日益增加的学业压力、社会挑战和荷尔蒙变化导致青少年群体中大约五分之一的人患有不同程度的抑郁。

抑郁并不意味着软弱可期或性格缺陷，你不是一个人在经历抑郁。

即使感觉上，抑郁的乌云笼罩在头顶似乎永远不会消失，但你还是可以采取许多措施来帮助自己应对症状，恢复平衡并再次变得更加积极、充满活力和希望。

如果你是孩子的父母或监护人...

我们很难区分青少年抑郁症与正常的青少年成长问题，但是青少年抑郁症是一个超出喜怒无常的严重的健康问题。作为父母，你的关爱、指引和支持可以帮助你青春期的孩子克服抑郁并让他们的生活重回正轨。

02

青少年抑郁的迹象和症状

抑郁症的感觉很难用文字确切地描述，每个人的体验也不尽相同。对于一些青少年来说，抑郁的特征是沮丧和绝望。

对于其他人来说，这是一种持续的愤怒或激动，或者仅仅是压倒一切的“空虚”感。尽管抑郁症影响每个人的方式不同，但都有一些常见的症状：

你经常感到烦躁，悲伤或生气；

似乎找不到任何有趣的事情了，即使是曾经喜欢的活动，也觉得找不到自己强行参与的意义在哪里；

你觉得自己很糟糕——找不到自己的价值、莫名的负罪感或者只是哪里感觉“错了”；

你睡眠过多或严重不足；

你已经转向酒精或毒品寻求改变自己的情绪；

你经常遇到无法解释的头痛或其他身体上的疼痛或问题；

任何事情都可能让你忽然流泪；

对批评极度敏感；

无知觉的情况体重明显增加或减轻；

你在集中精力、直觉思考或记住事情方面遇到困难。成绩可能因此直线下降；

你会感到无助和绝望；

你正在考虑死亡或自杀。（如果是这样，请立即找个人交谈！）

应对自杀念头

如果你因沮丧而产生的消极情绪变得不堪重负，除了伤害自己或他人之外，你看不到其他解决方案，你需要立即寻求帮助。

身处强烈的情绪中时，寻求帮助确实很困难，但是与信任的人（例如朋友，家人或老师）取得联系至关重要。

如果你找不到可以交谈的人，或者认为向陌生人倾诉可能会更容易，请寻求自杀热线的帮助。你可以在热线与信任的人交谈，或许他与理解你正在经历的事情，并可以帮助你处理自己情绪。

如果你有自杀的想法...

问题看起来似乎一时难以解决，它似乎是压倒你了。但是如果你求救，或许你会感觉好一些。

无论你遇到什么情况，面对死亡、从死亡的边缘后退都需要真正的勇气。你可以用这种勇气帮助你继续前进并克服抑郁。

即使你现在没看到，但总会有另一种解决方案。许多自杀幸存者说自己当时选择自杀是因为他们错误地认为，没有办法可以解决所遇到的问题，当时他们看不到其他出路。

但实际上，他们并不想死。

请记住，无论你有多难受，这些情绪都会过去。

有伤害自己或他人的想法并不会使你成为一个坏人。抑郁会使你思考或感觉不合时宜的事情。如果你有勇气说出这些感觉，大家并不会批评或谴责你的这些想法。

如果你的情绪无法控制，请告诉自己等 24 小时再采取任何行动。这可以让你远离困扰自己的强烈情绪，有时间真正思考问题。在这 24 小时内，请尝试与他人聊天，只要他们不是另一个自杀或抑郁的人。请拨打热线电话或与朋友交谈，到了此刻，你还有什么可失去的呢？

如果你担心自己无法控制自己，请确保你不独处。即使你无法表达自己的感受，也可以待在公共场所，与朋友或家人闲逛或看电影，以免自己处于危险之中。

03

为什么我会抑郁

尽管你可能被告知，抑郁症是由于大脑中的激素分泌失衡引起的，可以通过药物治愈的。

事实上，抑郁是由生物学、心理和社会因素共同造成的。

由于青少年时期是动荡和不确定的的时期，你可能面临一些压力，这些压力可能导致你的抑郁症状。

这些问题包括而不限于荷尔蒙的变化、家庭和学校的问题、或者你是谁、你处于什么样的阶段的问题。

如果你有抑郁症的家族病史或曾经历过童年早期的创伤（例如失去父母或遭受身体/情感虐待），那么在青少年时期，你更容易遭受抑郁症的困扰。

青少年抑郁的危险成因

可以触发或加剧青少年抑郁的风险因素包括：

严重疾病，慢性疼痛或肢体残疾；

患有其他心理健康问题，例如躁郁症、进食障碍、学习障碍或多动症；

酗酒或吸毒；

学业或家庭问题；

校园霸凌；

暴力或虐待造成的创伤；

近期的的生活压力，例如父母离婚或亲人的去世；

在不支持的环境中应对性别认同问题；

孤独和缺乏社会支持；

在社交媒体上花费太多时间。

如果你被霸凌...

无论是在网上，在学校还是在其他地方，校园霸凌的压力都很难承受。它会让你感到无助，绝望和羞愧：这些都是抑郁的重要成因。如果你遭遇校园霸凌，首先要意识到这不是你的错。

不管施害方说什么或做什么，你都不应为自己是谁或你的感受而感到羞耻。

校园霸凌是一种虐待，你不必忍受，你需要寻求帮助来让自己获得安全。可以去找从不欺负别人的朋友寻求支持，或者是你信任的成年人——无论是父母、老师、辅导员、牧师、教练还是朋友的父母。

如何应对霸凌和网络暴力？如何帮助孩子应对校园暴力 ？| 心理实用手册

无论导致抑郁症的原因是什么，以下贴士都可以帮助你克服症状，改变情绪并恢复希望和热情：

04

青少年抑郁自助贴士：与你信任的成年人交谈

抑郁不是你的错，也不是因为你做了什么，才导致这种情况发生。但是，你确实可以更好地控制情绪。第一步是寻求帮助。

01.找个人倾诉抑郁

你的父母似乎看上去无法帮助你，特别是他们总是唠叨你或对你的行为表示生气时。事实上，父母最怕看到孩子受伤。当他们不了解你的状况或不知道如何提供帮助时，他们可能会感到挫败。

如果你的父母有任何程度的施虐行为，或者他们有自己困扰的问题疏于照顾你，请找一个你信任的成年人（例如亲戚、老师、辅导员或教练）。这个人可以帮助你与父母取得联系，也可以引导你获得所需的支持。

如果你确实没有可以与之交谈的人，许多热线电话、服务和支持小组可以提供帮助。

无论如何，都应找个人倾诉，特别是当你有任何伤害自己或他人的想法时。寻求帮助是你可以做的最勇敢的事情，也是能够让你感觉更好的第一步。

02.接受和分享自己感受的重要性

公开自己的感受很难，特别是你感到抑郁、羞耻和毫无价值的时候。重要的是要记住，很多人都不止一次地在这些消极的情绪里挣扎。

它们并不意味着你很脆弱、存在根本上的缺陷或毫无价值。接受你的感受并与你信任的人交流，将会帮助你减少孤独感。

即使现在你可能还没有意识到，但是他人是关心和爱护你的。如果你可以鼓起勇气谈论自己的抑郁，那么它完全可以得到解决。

有人认为谈论消极的情绪会使他们变得更糟，但事实恰恰相反：与会倾听并关心你的人，分享你的担忧对你非常有帮助。他们不需要能够“治愈”你；他们做好倾听就是最好的支持。

05

青少年抑郁自助贴士：隔离自己会使抑郁恶化

抑郁使我们许多人缩进自己的保护壳。

你可能不想见任何人或做任何事情，甚至有时候早上从被窝爬起来也感觉很艰难。但是隔离自己只会使抑郁症恶化。

因此，即使这是你最不想做的一件事，也请尝试强迫自己保持社交状态。当你走近世界并与他人建立联系时，你可能会发现自己开始感觉好些。

01.与让你感觉好些的朋友面对面交流

特别是那些活泼、乐观和有同理心的朋友，避免与那些滥用毒品或酗酒、惹上麻烦或使你感到被批判和没有安全感全的人呆在一起。

02.参与你喜欢（或经常去）的活动

当你抑郁时，参加户外活动似乎最难想象，但尝试过后你会，你会感觉好一些。选一个你过去喜欢的活动，可以是运动、美术、舞蹈或音乐课，也可以是课余的俱乐部活动。刚开始时你可能没有动力，但是当你再次参与时，你的心情和热情就会开始增强。

03.从事志愿工作

为他人做事是强大的抗抑郁药和幸福促进剂，为你相信的事业做志愿服务可以帮助你和他人、和整个世界重新建立联系，并让你知道自己正在做一些有意义的事情而感到成就感。

04.减少社交媒体使用

虽然使自己迷失在网络上，似乎会暂时缓解抑郁症的症状，但实际上会使病情加重。

例如，不恰当地与社交媒体上的同龄人进行比较，只会增加沮丧和隔离感觉。

请记住：人们总是在网上夸大生活的积极方面，而对我们所有人都遇到的疑问和失望忽略不提。

即使你在线上与朋友敞开心扉交谈，也无法替代面对面的沟通。朋友间当面的眼神交流、拥抱或者只是简单地拂过你的胳膊都可以改变你的情绪。

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青少年抑郁自助贴士：养成健康习惯

选择健康的生活方式简直可以为你的心情创造奇迹。事实证明，正确饮食、定期运动和充足的睡眠对改善抑郁有很大的影响。

01.动起来！

有没有听说过“越跑越开心”？事实上，锻炼有利于分泌一种使人感到更快乐的激素——内啡肽。进行体育活动可以与药物或抑郁症疗法一样有效，所以请参加运动，骑自行车或参加舞蹈课。

任何活动都有帮助！如果你还不适应过大的运动量，可以从每天步行一小段开始。

02.谨慎挑选食物

不健康的饮食会使你感到身体疲倦，从而加剧抑郁症的症状。垃圾食品、精制碳水化合物和含糖零食是最糟糕的罪魁祸首！它们可能会有速效的改善情绪，但从长远来看，它们会让你的症状更糟。

确保你充分摄入水果、蔬菜和全谷类食品。和你的父母、医生聊聊如何确保你的饮食有足够的营养。

03.拒绝酒精和毒品

你可能会尝试喝酒或使用药物，以逃避自己的情绪并期待“稍微好一点”，即使只是短时间。

然而，酒精和毒品不仅最有可能造成抑郁，长期使用毒品只会使抑郁症恶化。饮酒和吸毒也会增加轻生的念头。如果你沉迷于酒精或毒品，请寻求帮助。除了为抑郁症接受的治疗外，你还需要针对中毒问题进行专门的治疗。

04.争取每晚睡八个小时

青少年时期的沮丧情绪通常会干扰睡眠。无论不睡得太少还是睡得太多，你的情绪都会受到影响。通过养成健康的睡眠习惯，可以获得更好的生物钟。

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青少年抑郁自助贴士：管理压力和焦虑

对于许多青少年来说，压力和焦虑可能与抑郁症相伴随。持续的压力、疑虑或恐惧会削弱你的情绪能量，影响你的身体健康，使你的焦虑水平急剧上升，并引发或加剧抑郁症。

如果你患有焦虑症，它可以通过多种方式表现出来。也许你会在毫无征兆的情况下遭受着强烈的焦虑症发作的攻击，比如一想到要在课堂上讲话，就会感到恐慌，经历无法控制的侵入性思想，或者生活在持续的担忧中。由于焦虑会使抑郁症恶化（反之亦然），因此必须为这两种情况寻求帮助。

管理压力的技巧

管理生活中的压力始于确定压力的根本原因，例如：

如果考试或课程似乎无可胜任，请与老师或学校辅导员交谈，或找到改善时间管理方式的方法。

如果你有健康问题，你会觉得自己无法与父母谈论（例如怀孕恐慌或毒品问题），你可以到诊所寻求医疗救助或去看医生。卫生专业人员可以指导你采取适当的治疗措施（并在必要时帮助你与父母取得联系）。

如果你正在努力适应或处理人际关系，友谊或家庭困难，请与学校辅导员或专业治疗师讨论你的问题。运动、冥想肌肉放松和呼吸运动是应对压力的其他好方法。

如果你自己的消极想法和长期忧虑加剧了你的日常压力水平，你可以采取措施打破习惯并重新控制自己忧虑的头脑。

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如何帮助抑郁的朋友

如果你是十几岁的青少年，看上去情绪低落或遇到麻烦，你可能会怀疑自己情绪低落。但是，你怎么知道这不仅仅是短暂的阶段或心情不好？寻找青少年抑郁的常见警告信号：

你的朋友不想做你们以前喜欢做的事情；

你的朋友开始使用酒精或毒品，或与一群坏人混在一起。

你的朋友停止上课和课后活动。

你的朋友谈论坏，丑陋，愚蠢和没有价值。

你的朋友开始谈论死亡或自杀。

与父母或其他成年人相比，青少年通常更依赖于朋友，因此你可能会成为抑郁的朋友所承认的第一个或唯一一个人。虽然这似乎是一个巨大的责任，但还有很多措施你可以采取：

01.和朋友交谈

开始关于抑郁症的谈话可能令人生畏，但你可以说一些简单的话：“你似乎真的很沮丧，我真的很想帮你，有什么我可以为你做的吗？”

02.他不需要答案

你的朋友只需要有人倾听并给予支持。通过以非判断性和令人放心的方式倾听和回应，你可以提供很大的帮助。

03.鼓励你的朋友寻求帮助

敦促你罹患抑郁的朋友与父母、老师或辅导员交谈。对你的朋友来说，向权威人物承认他们有问题可能会很恐怖，你在他身边可能会有所帮助，因此主动向他提供支持。

04.与你的朋友一起渡过难关

抑郁会使人们说话并说出伤人或奇怪的事情，但是你的朋友正在度过非常艰难的时期，因此请不要将其当成个人意志。一旦你的朋友得到帮助，他们将回到你熟悉的样子和重新变成你爱的那个人。

同时，请确保你还有其他朋友或家人在照顾你。你的感觉很重要，你也需要得到尊重。

05.如果你的朋友有自杀倾向，请大声说出来

如果你的朋友在半开玩笑谈论自杀、放弃财产或告别，请立即告诉可信任的成人。这时你唯一的责任是尽快使你的朋友获得帮助。即使你答应不说，你的朋友也需要你的帮助。即使朋友可能会生气，但是他活着是更重要的。